Entre remates, sprints, dribles e saltos, o futebol exige do atleta energia, potência e resistência. Seja durante os treinos, seja durante os 90 minutos de jogo, o jogador está constantemente, e de forma intensa, a recrutar todos os músculos do seu corpo. Por isso é tão importante construir músculos fortes e manter o índice de massa muscular saudável.
No entanto, ganhar massa muscular não é um processo fácil. Exige foco numa alimentação saudável, trabalho árduo no relvado e no ginásio, descanso de qualidade e um reforço nutricional apropriado. Aqui estão 5 dicas para ajudar a construir e manter músculo.
5 Dicas para Ganhar Massa Muscular
Dica #1: Treinar com a intensidade certa
É importante dar a estrutura e a intensidade certa aos treinos, pois o crescimento muscular só acontece se o estímulo for suficientemente desafiante. Por isso, é fundamental complementar a atividade física no relvado com exercícios de musculação. Levantar pesos vai ajudar a construir uma estrutura forte e músculos definidos.
Dica #2: Seguir uma dieta estruturada (e ser consistente)
Para ganhar massa muscular, é essencial seguir um plano nutricional rigoroso e bem estruturado. O segredo é conhecer os alimentos chave para uma dieta saudável e equilibrada, saber que quantidades são necessárias diariamente de cada macronutriente e ser capaz de seguir o plano de forma consistente.
Dica #3: Manter os hidratos no prato.
Os hidratos de carbono ajudam a construir um ambiente hormonal benéfico para que a hipertrofia ocorra e para que a proteína alimentar seja apenas usada para a síntese proteica nos músculos, em vez de fornecer energia. Para além disso, são a melhor forma de preparar uma performance atlética de alta-intensidade. Contudo, é aconselhável prefirir opções mais saudáveis, como a aveia, a batata doce, o arroz integral, a quinoa, etc., e evitar alimentos refinados carregados de açúcar.
Dica #4: Dormir as horas necessárias
Dormir recarrega as reservas de energia do corpo, dando-lhe a resistência necessária para ultrapassar os treinos mais difíceis e os jogos mais exigentes. E não é só uma questão de energia física, mas também de energia mental, uma vez que uma boa noite de sono resulta num estado de alerta mais apurado. Para além disso, durante o sono, a síntese proteica aumenta, reparando as fibras musculares que foram danificadas e construindo novo tecido.
Dica #5: Escolher os aliados de forma sábia
Proteína, creatina, BCAAs, recuperadores pós-treino, multivitamínicos e gorduras essenciais, quando combinados de forma sábia e tomados nos timings corretos, são alguns dos suplementos que podem ajudar a aumentar a massa muscular. Também, se for mesmo difícil ganhar músculo, os gainers são uma forma eficaz de dar resposta às necessidades nutricionais, uma vez que fornecem todos os macronutrientes em doses extremamente densas em termos calóricos. Dito isto, é relevante ter sempre em conta que os suplementos devem ser um complemento ao plano nutricional e às rotinas de treino.
excelente artigo mas no que diz respeito a ganho muscular a regra de ouro é mesmo manter uma dieta equilibrada. 'Hit your macros' continua a ser o cálice sagrado de quem treina naturalmente complementado por treino variado e sono consistente.
No que diz respeito a suplementação, não vejo qualquer tipo de benefício em tomar algo que não seja creatina e um robusto multi vitaminico. Evito ao máximo suplementar o meu consumo de proteína atraves de suplementação porque não há nada como comida real.
O cálice sagrado continua a ser calories in /out. Macros em segundo lugar.
Se quiseres perder peso sim.
Para ganho de massa muscular o importante são as macros, que é aquilo que o post trata
Como contas as calorias in e out? Principalmente as out diarias?
Como praticante de musculação há muitos anos, o mais importante é a consistência não interessa andar a rasgar tudo para depois no dia seguinte não conseguir "andar" é preferível ser consistente no exercício que se faz até poder aumentar o peso ou ritmo. Andar sempre no limite é mesmo com suplementação e psicologicamente difícil.
Melhor que os produtos indicados, recomendo gafanhotos (e não estou a brincar). É dos alimentos com mais proteínas por 100gr (75gr) (a creatina tem entre 95% e 99,9%), além que tem outros nutrientes interessantes (e sabe melhor), além de ser mais barato (ou à "borla" :D).
A creatina é um amino ácido que ajuda a absorção de nutrientes proteína pelos músculos mas não contém qualquer percentagem de proteína em si mesma.
Podem haver pre-workouts com mix de cafeína, creatina e proteína para ajudar na vulgarmente denominada 'pump' mas não mais que isso.
Excelente artigo, cada vez mais a componente do ginásio, treino especifico de hipertrofia e alimentação estão associadas aos grandes atletas.
Actualmente , o recurso a suplementos é fundamental desde o desportista ocasional ao atleta profissional.
Permite-me apenas fazer um reparo de um ponto do teu texto e fica aqui o alerta para quem pensa utilizar ou necessita de aumentar massa rapidamente ou mais facilmente, os gainers ajudam a criar a dita estrutura, não quer dizer que isso irá ser músculo limpo.
O que é músculo limpo e não-limpo?
músculo limpo em linguagem mais corrente é musculo c/ baixo índice de gordura associdado, por exemplo todos temos abdominais mas nem todos estão visíveis pois podes ter uma camada adiposa de gordura em volta maior ou menor o que impossibilita que os vejas , mas eles estão lá.
Ok. Ou seja, os gainers podem levar-te a ganhar não só músculo mas também gordura?
sim, muita gente usa-os enquanto que estão em fase de "bulk" o chamado "crescimento" ganhar uma base/estrutura depois quando entram em "cut" deixam de tomar produtos tão calóricos para começar a secar e perder o peso que vem da gordura e tentar manter o máximo de massa muscular possivel.